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🍽️ Guide complet

Répartition des Macronutriments : le guide complet 2025

Protéines, glucides, lipides : comment les répartir selon votre objectif sportif ? Ce guide basé sur la science vous donne les bonnes proportions pour la prise de masse, la sèche, le maintien ou le régime cétogène.

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Les fondamentaux

Les 3 macronutriments et leur rôle

🥩
Protéines
4 kcal par gramme
Construction musculaire
Satiété élevée
Effet thermique 25%
🌾
Glucides
4 kcal par gramme
Énergie principale
Fuel musculaire
Régulation glycémie
🫒
Lipides
9 kcal par gramme
Production hormonale
Vitamines A/D/E/K
Santé cardiovasculaire
⚠️ Minimum vital : ne jamais descendre sous 0,8 g/kg de lipides ni sous 130 g/jour de glucides (sauf régime cétogène suivi médicalement). Des restrictions trop sévères perturbent les hormones, l'immunité et les fonctions cognitives.
Par objectif

Répartition des macros selon votre objectif

Choisissez votre objectif pour afficher les ratios recommandés :

Protéines 28%
Glucides 47%
Lipides 25%
28%
47%
25%
Protéines
28%
1,8–2,2 g/kg
Essentielles à la synthèse musculaire. Répartissez en 4+ prises/jour.
Glucides
47%
4–6 g/kg
Fuel de l'entraînement. Concentrez 60% autour des séances.
Lipides
25%
1,0–1,2 g/kg
Maintien testostérone et hormones anaboliques. Favorisez oméga-3.

💪 En prise de masse, les glucides sont vos alliés : ils fournissent l'énergie pour des entraînements intenses et stimulent la libération d'insuline, un signal anabolique puissant. Ne réduisez jamais les glucides en prise de masse sauf si vous suivez une approche cyclique spécifique.

Protéines 25%
Glucides 48%
Lipides 27%
25%
48%
27%
Protéines
25%
1,6–2,0 g/kg
Maintien de la masse musculaire existante. Suffisant sans surplus.
Glucides
48%
3–5 g/kg
Énergie stable tout au long de la journée. Privilégiez les glucides complexes.
Lipides
27%
0,9–1,1 g/kg
Équilibre hormonal et santé cardiovasculaire. Mix graisses mono et polyinsaturées.

⚖️ En maintien, ces proportions assurent une énergie stable et un équilibre hormonal optimal. Ajustez les glucides de ±30 g/semaine si votre poids dérive dans un sens ou l'autre.

Protéines 35%
Glucides 38%
Lipides 27%
35%
38%
27%
Protéines
35%
2,2–2,5 g/kg
Protège le muscle pendant le déficit. C'est le macro le plus important en sèche.
Glucides
38%
2–4 g/kg
Réduire progressivement. Gardez les glucides péri-entraînement en priorité.
Lipides
27%
0,8–1,0 g/kg
Ne pas descendre sous 0,8 g/kg. Indispensable aux hormones en déficit calorique.

🔥 En sèche, la priorité absolue est de maintenir les protéines à la hausse. Réduisez les glucides en premier (jamais les lipides sous le seuil minimal). Selon Helms et al. (2014), 2,3–3,1 g/kg de protéines par kg de masse maigre est optimal pour préserver le muscle pendant une restriction calorique.

Protéines 20%
Glucides 5%
Lipides 75%
20%
5%
75%
Protéines
20%
1,5–2,0 g/kg
Attention à ne pas trop augmenter : la gluconéogenèse peut sortir de la cétose.
Glucides
5%
<50 g/jour
Strict : <20–50 g de glucides nets pour maintenir la cétose. Zéro fruits sucrés.
Lipides
75%
2,5–3,5 g/kg
Principale source d'énergie. Favorisez huile d'olive, avocat, noix, poissons gras.

🥑 Le régime cétogène force le corps à utiliser les lipides comme carburant principal via la cétose. Efficace pour certains profils (épilepsie, diabète de type 2, perte de graisse chez les sédentaires), mais peu compatible avec les sports d'endurance ou la musculation intensive. Attendez-vous à 2–4 semaines d'adaptation (grippe keto).

Sources alimentaires

Meilleures sources par macronutriment

🥩 Protéines
  • Blanc de poulet 31 g/100g
  • Thon en conserve 25 g/100g
  • Œuf entier 13 g/100g
  • Fromage blanc 0% 11 g/100g
  • Tofu ferme 8 g/100g
  • Lentilles cuites 9 g/100g
  • Edamame 11 g/100g
  • Whey protéine 75–85 g/100g
🌾 Glucides complexes
  • Riz blanc cuit 28 g/100g
  • Patate douce 20 g/100g
  • Flocons d'avoine 60 g/100g
  • Quinoa cuit 21 g/100g
  • Pâtes cuites 25 g/100g
  • Pain complet 43 g/100g
  • Pois chiches 27 g/100g
  • Banane 23 g/100g
🫒 Bonnes graisses
  • Huile d'olive 100 g/100g
  • Avocat 15 g/100g
  • Noix de cajou 44 g/100g
  • Amandes 50 g/100g
  • Saumon 13 g/100g
  • Sardines 11 g/100g
  • Graines de chia 31 g/100g
  • Beurre de cacahuète 50 g/100g
Timing nutritionnel

Quand manger quoi ? Le timing des macros

🌅

Matin – Petit-déjeuner

Protéines + glucides complexes. Brisez le jeûne nocturne avec 25–30 g de protéines pour stopper le catabolisme et amorcer la synthèse protéique de la journée.

🏋️

Pré-entraînement (1–2h avant)

Glucides complexes + protéines légères. Fournissent le glycogène musculaire pour la performance. Évitez les lipides en grande quantité (ralentissent la digestion).

⚡

Post-entraînement (dans les 2h)

Protéines + glucides rapides. La "fenêtre anabolique" est réelle mais plus longue qu'on ne le croit (4–6h). 30–40 g de protéines + glucides pour la resynthèse glycogène.

🌙

Soir – Dîner + avant sommeil

Protéines + légumes + lipides. La caséine (fromage blanc, yaourt grec) libère des acides aminés lentement pendant la nuit, optimisant la récupération musculaire.

🧮 Calculez votre répartition personnalisée : utilisez notre calculateur de macros pour obtenir vos grammes exacts de protéines, glucides et lipides selon votre poids, vos calories cibles et votre objectif.

🔗 Outils complémentaires

🥗 Calculateur de Macros 🔬 Métabolisme de base (BMR) 🔥 Calories journalières 📉 Déficit calorique 📋 Besoin calorique 📚 Blog nutrition
FAQ

Questions fréquentes sur la répartition des macros

Doit-on compter ses macros tous les jours ? +
Non, pas nécessairement. Le suivi des macros est très efficace pour apprendre les quantités et développer l'intuition alimentaire. Mais après 2–3 mois de suivi, la plupart des personnes peuvent gérer leur alimentation intuitivement. Une alternative : suivre uniquement les protéines (le macro le plus important) et manger librement les autres en respectant ses calories totales.
La répartition des macros est-elle plus importante que le total calorique ? +
Le total calorique prime sur la répartition pour le poids corporel (loi de la thermodynamique). Mais la répartition détermine la composition de votre prise ou perte de poids : avec des protéines élevées, vous perdrez plus de graisse et moins de muscle, ou construirez plus de muscle et moins de graisse. Les deux sont importants, mais le total calorique est le levier principal.
Peut-on prendre du muscle sans manger beaucoup de glucides ? +
Oui, mais c'est plus difficile. Les glucides stimulent la libération d'insuline, une hormone anabolique qui facilite l'absorption des acides aminés par les muscles. Sans glucides (comme en régime cétogène), la performance à l'entraînement est souvent réduite (manque de glycogène), ce qui limite l'hypertrophie. Des glucides autour des entraînements restent recommandés pour maximiser les gains musculaires.
Le ratio de macros change-t-il les jours sans entraînement ? +
Oui, c'est la logique du "carb cycling". Les jours de repos, réduisez les glucides de 20–30% (moins besoin de glycogène) et compensez légèrement avec des protéines et des lipides. Les jours d'entraînement intense, augmentez les glucides. Cette approche optimise la sensibilité à l'insuline et peut améliorer la composition corporelle sur le long terme.