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Métabolisme de Base Homme – Calcul BMR masculin

Calculez votre métabolisme de base masculin. Comparatif par profil (sédentaire, sportif, musculation), tableau par âge et recommandations caloriques pour la prise de masse ou la sèche.

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Calculateur BMR homme

Calcul du métabolisme de base masculin

Formule Mifflin-St Jeor optimisée pour le profil masculin. Résultats avec comparaison des 4 méthodes et scénarios par objectif.

Années
Centimètres
Kilogrammes
Profils de référence

BMR selon le profil masculin type

Valeurs de référence pour un homme de 175 cm, 30 ans :

Sédentaire
70 kg, bureau
BMR : 1 730 kcal
TDEE : ~2 076 kcal/j. Objectif sèche : ~1 776 kcal. Risque de métabolisme lent si peu d'activité.
Sportif moyen
80 kg, 3–4 séances/sem
BMR : 1 855 kcal
TDEE : ~2 875 kcal/j. Prise de masse lean : ~3 125 kcal. Le profil le plus fréquent.
Athlète
90 kg, 6 séances/sem
BMR : 1 980 kcal
TDEE : ~3 762 kcal/j. Besoins élevés, surtout en glucides péri-entraînement.
Musculeux
90 kg, 10% graisse
BMR : ~2 100 kcal*
*Katch-McArdle. Masse maigre élevée = BMR plus élevé. Utiliser la formule Katch pour plus de précision.
Référence par âge

BMR moyen homme selon l'âge (80 kg, 175 cm)

ÂgeBMR (kcal/j)TDEE modéréPrise de masseSèche (−300)
20 ans1 9052 9533 2032 653
25–30 ans1 8552 8753 1252 575
35 ans1 8052 7983 0482 498
40 ans1 7552 7202 9702 420
45 ans1 7052 6432 8932 343
50 ans1 6552 5652 8152 265
60 ans1 5552 4102 6602 110
🏋️ Après 35 ans, le BMR masculin baisse d'environ 50 kcal/décennie principalement à cause de la sarcopénie (perte musculaire naturelle). La musculation régulière avec des apports protéiques suffisants (1,8–2 g/kg) est la meilleure stratégie pour maintenir un métabolisme élevé en vieillissant.
Spécificités masculines

Facteurs qui influencent le BMR masculin

💪

Masse musculaire

Les hommes ont en moyenne 10–15 kg de plus de masse musculaire que les femmes de même corpulence. Chaque kg de muscle brûle ~13 kcal/jour au repos. Un homme musclé peut avoir un BMR 200–300 kcal plus élevé qu'un homme de même poids mais peu musclé.

⚡

Testostérone

La testostérone favorise la synthèse protéique et le maintien de la masse musculaire. Un niveau de testostérone normal contribue à un BMR plus élevé. Les niveaux déclinent d'~1% par an après 30 ans — raison supplémentaire de maintenir la musculation.

🎯

NEAT masculin

Les hommes ont en moyenne un NEAT plus élevé que les femmes (gestes plus amples, station debout plus fréquente en milieu professionnel). Cela peut représenter 100–200 kcal/jour supplémentaires dans la dépense totale.

📊

Graisse viscérale

Les hommes stockent davantage de graisse abdominale (viscérale) que les femmes. La graisse viscérale est métaboliquement active (contrairement à la graisse sous-cutanée) et représente un risque cardiovasculaire et métabolique si l'IMC dépasse 30 ou le tour de taille 94 cm.

🔗 Calculateurs complémentaires

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FAQ

Questions fréquentes – BMR homme

Quel est le métabolisme de base moyen d'un homme ? +
Pour un homme de morphologie moyenne (75–80 kg, 175 cm, 30 ans), le BMR se situe entre 1 700 et 2 000 kcal/jour. Avec une activité modérée (3–5 séances/semaine), le TDEE est de 2 600–3 100 kcal/jour. Ces valeurs varient significativement selon la masse musculaire — un bodybuilder de 90 kg peut avoir un BMR de 2 100+ kcal.
Combien de calories par jour pour un homme de 80 kg qui fait de la musculation ? +
Pour un homme de 80 kg, 175 cm, 30 ans, avec 4–5 séances de musculation/semaine : BMR ≈ 1 855 kcal, TDEE ≈ 3 200 kcal/jour. Pour la prise de masse lean : 3 400–3 500 kcal/jour (+250–300 kcal de surplus). Pour la sèche : 2 700–2 900 kcal/jour (−300–500 kcal de déficit). Protéines : 144–160 g/jour (1,8–2 g/kg).
Le métabolisme masculin ralentit-il vraiment après 30 ans ? +
Oui, mais moins qu'on ne le croit. Une étude de Pontzer et al. (Science, 2021) montre que le métabolisme reste remarquablement stable entre 20 et 60 ans quand on contrôle la masse corporelle. Le ralentissement apparent vient surtout de la perte de masse musculaire et de la réduction du NEAT liés à un mode de vie plus sédentaire. Maintenir la musculation et rester actif peut presque totalement contrecarrer cet effet.
Comment calculer ses calories pour la prise de masse homme ? +
1. Calculez votre TDEE (ici ou avec notre calculateur BMR). 2. Ajoutez 200–300 kcal pour un lean bulk (recommandé) ou 400–600 kcal pour un bulk modéré. 3. Visez 1,8–2,2 g de protéines/kg/jour. 4. Distribuez le reste en glucides (priorité) et lipides (minimum 1 g/kg). 5. Pesez-vous chaque semaine — si vous ne prenez pas 0,2–0,5 kg/mois, augmentez de 100 kcal.