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Calcul Calories Journalières
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Combien de calories par jour avez-vous besoin ? Entrez vos données et obtenez votre TDEE en 30 secondes — perte de poids, maintien ou prise de masse.

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📊 Calculateur

Vos calories journalières

années
cm
kg
📉
Perte de poids
−500 kcal/jour
⚖️
Maintien
Poids stable
💪
Prise de masse
+300 kcal/jour
📖 Comprendre

Combien de calories par jour ?

Vos besoins caloriques journaliers dépendent de votre métabolisme de base (BMR) multiplié par votre niveau d'activité physique. C'est ce qu'on appelle le TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Nous utilisons la formule Mifflin-St Jeor (1990), considérée comme la plus précise pour la population générale :

Homme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
Femme : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161

TDEE = BMR × facteur d'activité

Votre objectif calorique dépend ensuite de votre but : −500 kcal pour perdre ~0,5 kg/semaine, maintien = TDEE, +250 à 300 kcal pour une prise de masse propre.

💡 Conseils pratiques

Bien utiliser vos calories cibles

Ne descendez jamais sous 1 200 kcal/jour (femme) ou 1 500 kcal/jour (homme) — c'est le seuil en dessous duquel votre métabolisme ralentit fortement.

Répartissez vos calories sur 3 à 5 repas pour maintenir une glycémie stable et éviter les fringales.

Réévaluez vos besoins tous les 3–4 kg de poids perdu/gagné : votre métabolisme s'adapte.

👟 Nombre de pas

Combien de pas par jour pour votre objectif ?

Le nombre de pas quotidiens est l'un des indicateurs les plus simples et les plus efficaces de dépense calorique. Votre coach a raison : marcher davantage change la donne, surtout en musculation ou en sèche.

kg
Sédentaire
< 5 000
pas/jour
~200–250 kcal
dépensées
Objectif santé
7 500
pas/jour
~300–350 kcal
dépensées
✅ Recommandé OMS
10 000
pas/jour
~400–450 kcal
dépensées
Sportif actif
12 000+
pas/jour
~500–600 kcal
dépensées

🏋️ Pourquoi les pas comptent en musculation ?

En musculation, on distingue deux types de dépenses : l'EAT (Exercise Activity Thermogenesis — vos séances) et le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis — tout le reste : marche, gestes du quotidien). Le NEAT peut représenter 300 à 800 kcal supplémentaires par jour chez une personne active vs sédentaire.

Beaucoup de pratiquants de musculation font l'erreur de s'entraîner intensément mais de rester assis le reste de la journée, annulant une grande partie de leur déficit. Ajouter 3 000–5 000 pas/jour peut représenter 150–250 kcal de plus brûlées sans impact sur la récupération musculaire.

👟 Conseil de coach : En sèche, visez 8 000–10 000 pas/jour pour augmenter votre dépense calorique sans fatiguer les muscles. En prise de masse, 6 000–8 000 pas suffisent pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire sans gêner la récupération.

📏 Comment compter ses pas ?

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Smartphone
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Montre connectée
Garmin, Apple Watch
Fitbit, Samsung
🎽
Podomètre
Clip ceinture
simple et précis

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❓ FAQ

Questions fréquentes

Combien de calories par jour pour maigrir ?+
Un déficit de 400 à 600 kcal/jour par rapport à votre TDEE permet de perdre 0,4 à 0,6 kg/semaine sans perdre de muscle. Pour un homme de 80 kg modérément actif (TDEE ~2 500 kcal), viser 1 900–2 100 kcal/jour est un bon point de départ.
Pourquoi mes besoins caloriques changent-ils ?+
Votre TDEE évolue avec votre poids, votre âge, votre niveau d'activité et même votre adaptation métabolique. Une personne en déficit prolongé peut voir son métabolisme baisser de 10 à 15 % — c'est le "plateau" classique.
Calories journalières : femme vs homme ?+
En moyenne, une femme sédentaire de 30 ans (60 kg, 165 cm) a besoin d'environ 1 700–1 900 kcal/jour. Un homme dans les mêmes conditions (~75 kg, 178 cm) a besoin de 2 000–2 300 kcal/jour. L'écart vient de la masse musculaire plus élevée chez l'homme.
Est-ce que compter les calories est efficace ?+
Oui, sur le court terme c'est l'outil le plus fiable. Sur le long terme, apprendre à reconnaître les portions et à choisir des aliments rassasiants (protéines, fibres) est plus durable. Les calories sont un outil, pas une obsession.

🔗 Outils complémentaires

📉 Déficit calorique 🥗 Calcul des macros 🔬 Métabolisme de base (BMR) ⚖️ Calcul IMC 🎯 Poids idéal 📊 Répartition macros