Calculateur macros
Calculez vos macronutriments personnalisés
Renseignez vos informations et choisissez votre objectif pour obtenir vos macros en grammes et en calories.
Kilogrammes
kcal (utilisez votre TDEE)
Objectif calorique
0 kcal/jour
Protéines
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Glucides
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0 kcal
0 g/kg
Lipides
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🔴 Protéines 0%
🟡 Glucides 0%
🔵 Lipides 0%
💡 Ces macros sont une base de départ. Ajustez selon vos résultats après 2–3 semaines. Pesez-vous le matin à jeun, même jour de la semaine, pour suivre votre progression.
Guide
Comprendre les macronutriments
Protéines – 4 kcal/g
Bâtisseurs musculaires. Essentiels pour la récupération, la synthèse protéique et la satiété. Sources : viande, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers.
Glucides – 4 kcal/g
Carburant principal du cerveau et des muscles. Stockés sous forme de glycogène. Sources : riz, pâtes, pain complet, patate douce, fruits, légumineuses.
Lipides – 9 kcal/g
Essentiels pour les hormones, l'absorption des vitamines liposolubles et la santé cellulaire. Sources : huile d'olive, noix, avocat, poissons gras, beurre.
FAQ
Questions fréquentes sur les macros
Comment utiliser ce calculateur de macros ?
Entrez votre poids, vos calories cibles (utilisez notre calculateur de besoin calorique si vous ne connaissez pas votre TDEE) et sélectionnez votre objectif. Le calculateur répartit automatiquement vos calories en protéines, glucides et lipides selon les ratios recommandés pour chaque objectif.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Les méta-analyses récentes (Morton et al., 2018) recommandent 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel pour maximiser la synthèse protéique musculaire. Au-delà de 2,2 g/kg, les bénéfices supplémentaires sont marginaux pour la plupart des pratiquants.
Faut-il vraiment compter les macros tous les jours ?
Non, pas forcément. Le suivi des macros est très efficace pour apprendre les quantités et développer l'intuition alimentaire. Après 2–3 mois, la plupart des personnes peuvent gérer leur alimentation de façon plus intuitive. Une alternative : suivre uniquement les protéines et les calories totales.
Les macros sont-ils plus importants que les calories ?
Pour le poids corporel (gain ou perte), le total calorique prime. Mais la répartition des macros détermine la qualité de ce poids : avec des protéines élevées, vous perdrez plus de graisse et moins de muscle. Les deux sont importants, mais les calories restent le levier principal.
Quelle est la meilleure application pour tracker ses macros ?
MyFitnessPal, Cronometer, Yazio ou Macro Factor sont les applications les plus populaires. Cronometer est particulièrement précis pour les micronutriments. Scannez les codes-barres pour plus de rapidité. Pesez vos aliments crus pour plus de précision.